Descripción del proyecto

Formas Naturales de Reducir la Presión Arterial; Menos de la mitad de las personas con presión arterial alta la tienen controlada. El problema: cuando la presión es demasiado alta durante mucho tiempo, puede estirar y dañar las arterias.

Los problemas de salud resultantes pueden incluir enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales, daños renales, pérdida de visión, pérdida de memoria y deterioro cognitivo. Por eso es importante no ignorar la presión arterial alta. Su primera línea de defensa: Pruebe estos cambios en el estilo de vida como formas naturales de reducir la presión arterial.

1. Caminar y hacer ejercicio regularmente

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir la tensión arterial alta.

El ejercicio regular ayuda a que el corazón sea más fuerte y eficiente a la hora de bombear la sangre, lo que reduce la presión en las arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio intenso, como correr, a la semana, pueden ayudar a reducir la tensión arterial y mejorar la salud del corazón.

En resumen: Caminar sólo 30 minutos al día es una de las Formas Naturales de Reducir la Presión Arterial mas cómoda y eficiente. Hacer más ejercicio ayuda a reducirla aún más.

2. Reduzca su consumo de sodio

El consumo de sal es elevado en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.

Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública se dirigen a reducir la sal en la industria alimentaria.

Muchos estudios han relacionado la ingesta elevada de sal con la hipertensión arterial y los problemas cardíacos, incluido el ictus.

Hay expertos que contradicen que el sodio no afecta directamente a la presión arterial, una de las razones puede ser las diferencias genéticas en la forma en que las personas procesan el sodio.

Si ya tienes la tensión alta, merece la pena reducir el consumo de sodio para ver si se nota la diferencia. Cambie los alimentos procesados por otros frescos y pruebe a sazonar con hierbas y especias en lugar de con sal.

En resumen: La mayoría de las directrices para bajar la tensión arterial de forma natural recomiendan reducir el consumo de sodio. Sin embargo, esta recomendación puede tener más sentido para las personas que son sensibles a la sal.

3. Beber menos alcohol

El consumo de alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 17% de los casos de hipertensión arterial en todo el mundo.

Aunque algunas investigaciones han sugerido que el consumo de cantidades bajas o moderadas de alcohol puede proteger el corazón, esos beneficios pueden verse compensados por los efectos adversos.

El consumo moderado de alcohol se define como no más de una pinta de vino al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebe más que eso, reduzca su consumo.

Conclusión: El consumo de alcohol en cualquier cantidad puede aumentar la presión arterial. Limite su consumo de acuerdo con las recomendaciones.

4. Consume más alimentos ricos en potasio

Otra de las Formas Naturales de Reducir la Presión Arterial es recurrir al potasio. Ayuda al organismo a eliminar el sodio y alivia la presión sobre los vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio en la mayoría de las personas y han disminuido la de potasio.

Para conseguir un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en tu dieta, céntrate en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.

Entre los alimentos especialmente ricos en potasio se encuentran las verduras, especialmente las de hoja verde, los tomates, las patatas y los boniatos
las frutas, como los melones, los plátanos, los aguacates, las naranjas y los albaricoques, los lácteos, como la leche y el yogur, atún y salmón, frutos secos entre otros.
Conclusión: Comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a reducir la presión arterial de forma natural.

5. Reducir la cafeína

Si alguna vez te has tomado una taza de café antes de que te tomen la tensión, sabrás que la cafeína provoca un aumento instantáneo.

Sin embargo, no hay muchas pruebas que sugieran que beber cafeína con regularidad pueda provocar un aumento duradero.

De hecho, las personas que beben café y té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, incluida la hipertensión, que las que no la beben.

La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente.

Si sospecha que es sensible a la cafeína, reduzca su consumo para ver si disminuye su presión arterial.

Conclusión: La cafeína puede provocar un pico de presión arterial a corto plazo, aunque en muchas personas no provoca un aumento duradero.

6. Aprender a gestionar el estrés

El estrés es un factor clave de la hipertensión arterial.

Cuando uno está crónicamente estresado, su cuerpo está en constante modo de lucha o huida. A nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco más rápido y vasos sanguíneos contraídos.

Cuando experimenta estrés, también es más probable que adopte otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables que pueden afectar negativamente a la presión arterial.

Varios estudios han analizado cómo reducir el estrés puede ayudar a disminuir la tensión arterial. He aquí dos consejos basados en la evidencia que puede probar:

Escuchar música relajante: La música calmante puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias para reducir la presión arterial de forma natural.

Trabaje menos: Trabajar mucho y las situaciones laborales estresantes, en general, están relacionadas directamente con la hipertensión arterial.

Conclusión: El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Encontrar formas de controlar el estrés puede ayudar.

7. Coma chocolate negro o cacao

Esta otra de las Formas Naturales de Reducir la Presión Arterial que realmente puede apoyar su mejora directamente.

Aunque comer cantidades masivas de chocolate negro probablemente no ayude a tu corazón, pequeñas cantidades sí pueden hacerlo.

Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, que son compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten.

Una revisión de estudios reveló que el cacao rico en flavonoides mejoraba varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluida la reducción de la presión arterial.

Para obtener los mejores efectos, utilice cacao en polvo no alcalinizado, que es especialmente rico en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.

Conclusión: El chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial.

8. Perder peso

En las personas con sobrepeso, perder peso puede suponer una gran diferencia para la salud del corazón.

En estudios anteriores, perder 8 kilos se relacionó con la reducción de la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y de la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg.

Para ponerlo en perspectiva, una lectura saludable debería ser inferior a 120/80 mm Hg.

El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.

Perder peso puede ayudar a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse mejor, facilitando el bombeo de sangre por parte del ventrículo izquierdo del corazón.

En resumen: Perder peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún más significativo cuando se hace ejercicio.

9. Dejar de fumar

Una de las muchas razones para dejar de fumar es que este hábito es un fuerte factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

Cada bocanada de humo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que las sustancias químicas del tabaco dañan los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre el tabaquismo y la hipertensión arterial. Quizás esto se deba a que los fumadores desarrollan una tolerancia con el tiempo.

Aun así, dado que tanto el tabaquismo como la hipertensión arterial aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, dejar de fumar puede ayudar a reducir ese riesgo.

Conclusión: Existen investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la hipertensión arterial, pero lo que está claro es que ambos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

10. Reduzca el azúcar añadido y los carbohidratos refinados

Cada vez son más las investigaciones que demuestran la relación entre el azúcar añadido y la hipertensión arterial.

En el estudio de Women’s Health, las mujeres que bebían incluso un refresco al día tenían niveles más altos que las que bebían menos de un refresco al día.

Otro estudio descubrió que tomar una bebida azucarada menos al día estaba relacionado con una presión arterial más baja.

Y no se trata sólo del azúcar: todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.

Algunos estudios de nutrición han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio realizado en personas sometidas a un tratamiento con estatinas reveló que las que siguieron una dieta de 6 semanas con restricción de carbohidratos experimentaron una mayor mejora de la presión arterial y de otros marcadores de enfermedad cardíaca que las personas que no restringieron los carbohidratos.

Conclusión: Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden elevar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir sus niveles.

11. Prueba la meditación o la respiración profunda

Aunque estos dos comportamientos también podrían incluirse en las “técnicas de reducción del estrés”, la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.

Estudios de naturopatia demuestran que tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Hay bastante investigación en esta área, con estudios que muestran que diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para la reducción de la presión arterial.

Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante eficaces.

En un estudio, se pidió a los participantes que hicieran 6 respiraciones profundas durante 30 segundos o que simplemente se quedaran quietos durante 30 segundos. Los que respiraron redujeron su presión arterial más que los que simplemente se sentaron.

Prueba la meditación guiada o la respiración profunda.

Conclusión: Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial.

12. Consumir alimentos ricos en calcio

Las personas con una baja ingesta de calcio suelen tener la tensión arterial alta.

Aunque no se ha demostrado de forma concluyente que los suplementos de calcio reduzcan la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con niveles saludables.

Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1.000 miligramos (mg) al día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70, es de 1.200 mg al día.

Además de los lácteos, puede obtener calcio de las berzas y otras verduras de hoja verde, las alubias, las sardinas y el tofu.

Conclusión: Las dietas ricas en calcio están relacionadas con niveles saludables de presión arterial. Puedes obtener el calcio a través del consumo de verduras de hoja verde y tofu, así como de los lácteos.

13. Tomar suplementos naturales

Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a reducir la presión arterial. A continuación se presentan algunos de los principales suplementos que cuentan con pruebas que los respaldan:

  1. Extracto de ajo envejecido: Los investigadores han utilizado con éxito el extracto de ajo envejecido como tratamiento independiente y junto con las terapias convencionales para reducir la presión arterial.
  2. Berberina: Utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, que ayuda a reducir la presión arterial.
  3. Proteína de suero de leche: Un estudio de 2019 encontró que la proteína de suero de leche mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes.
  4. Aceite de pescado: El aceite de pescado, al que se atribuye desde hace tiempo la mejora de la salud del corazón, puede beneficiar más a las personas con presión arterial alta.
  5. Hibisco: Las flores de hibisco constituyen un sabroso té. Son ricas en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden reducir la tensión arterial.

Conclusión: Los investigadores han estudiado la capacidad de varios suplementos naturales para reducir la presión arterial.

14. Consume alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante que ayuda a la relajación de los vasos sanguíneos.

Aunque la carencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no consumen lo suficiente.

Algunos estudios han sugerido que consumir muy poco magnesio está relacionado con la hipertensión arterial, pero las pruebas de los estudios clínicos han sido menos claras.

Aun así, se recomienda seguir una dieta rica en magnesio para evitar la hipertensión arterial.

Puedes incorporar el magnesio a tu dieta consumiendo verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y cereales integrales.

En resumen: El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular la presión arterial. Encuéntralo en los alimentos integrales, como las legumbres y los cereales integrales.

¿Dónde Estudiar Auxiliar de Farmacia?

Ver Formaciones Especializadas en Gestión Sanitaria
No es probable Extremadamente probable

Si te ha gustado la publicación “Formas Naturales de Reducir la Presión Arterial“, Te animamos a estudiar auxiliar de farmacia online!