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¿Cómo dejar de fumar?; ¿Preparado para dejar de fumar?. Estos consejos te ayudarán a dejar el hábito del tabaco para siempre. Pero hay que recalcar que para tener éxito:

Usted de verdad, debe tener el deseo de dejar de fumar, de lo contrario nunca nada funcionará.

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar tabaco?

Todos conocemos los riesgos para la salud que conlleva fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Tanto si eres un fumador adolescente ocasional como un fumador de toda la vida, dejar de fumar puede ser realmente difícil.

Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un subidón temporal y adictivo. La eliminación de esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia física y antojos. Debido al efecto de “bienestar” de la nicotina en el cerebro, es posible que recurras a los cigarrillos como una forma rápida y fiable de mejorar tu estado de ánimo, aliviar el estrés y relajarte. Fumar también puede ser una forma de afrontar la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Dejar de fumar significa encontrar formas diferentes y más sanas de afrontar esos sentimientos.

Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática fumar un cigarrillo con el café de la mañana, mientras se toma un descanso en el trabajo o en la escuela, o en su viaje a casa al final de un día agitado. O tal vez sus amigos, familiares o compañeros de trabajo fumen, y se haya convertido en parte de su forma de relacionarse con ellos.

Para dejar de fumar con éxito, tendrá que abordar tanto la adicción como los hábitos y las rutinas que la acompañan y será posible conseguir dejar de fumar definitivamente. Con el apoyo adecuado y un plan para dejar de fumar, cualquier fumador puede dejar la adicción, incluso si lo ha intentado y ha fracasado varias veces.

Plan personal para dejar de fumar

Aunque algunos fumadores consiguen dejar de fumar de golpe, la mayoría de las personas obtienen mejores resultados con un plan adaptado para mantenerse en el camino.

Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el reto a corto plazo de dejar de fumar como el reto a largo plazo de evitar la recaída. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y a sus hábitos de fumar.

Preguntas que debe hacerse sobre como dejar de fumar rápido:

Tómese el tiempo necesario para pensar qué tipo de fumador es usted, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto le ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosos para usted.

  1. ¿Es usted un fumador empedernido (más de un paquete al día)? ¿O es más bien un fumador social? ¿Serviría un simple parche de nicotina?.
  2. ¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocia con el tabaquismo? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que toma un café?.
  3. ¿Consume cigarrillos cuando se siente estresado o deprimido? ¿O su consumo de cigarrillos está vinculado a otras adicciones, como el alcohol o el juego?.

Identifique los desencadenantes del tabaquismo

Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo a dejar de fumar es identificar las cosas que le hacen desear fumar, incluyendo situaciones específicas, actividades, sentimientos y personas.

Utiliza un diario de antojos

Un diario de antojos puede ayudarle a concentrarse en sus patrones y desencadenantes. Durante una semana, más o menos, antes de la fecha en la que va a dejar de fumar, lleve un registro de su consumo de tabaco. Anote los momentos del día en los que le apetece fumar:

  • ¿A qué hora fue?
  • ¿Cómo de intenso era el deseo (en una escala del 1 al 10)?
  • ¿Qué estaba haciendo?
  • ¿Con quién estaba?
  • ¿Cómo se sentía?
  • ¿Cómo se sintió después de fumar?
  • ¿Fuma para aliviar sentimientos desagradables?

Muchos de nosotros fumamos para controlar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, por mucho que los cigarrillos nos reconforten, es importante recordar que hay formas más sanas y eficaces de controlar los sentimientos desagradables. Estas pueden incluir el ejercicio, la meditación, las estrategias de relajación o simples ejercicios de respiración.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos. Incluso cuando los cigarrillos ya no formen parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberle incitado a fumar en el pasado seguirán existiendo. Por ello, merece la pena dedicar algún tiempo a pensar en las diferentes formas que tiene de afrontar las situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente le harían encender un cigarrillo.

Consejos para evitar los desencadenantes más comunes que le incitan a fumar

El alcohol. Mucha gente fuma cuando bebe. Intente cambiar a bebidas sin alcohol o beba sólo en lugares donde esté prohibido fumar dentro. También puede probar a picar frutos secos, masticar un palito de cóctel o chupar una pajita.

Otros fumadores. Cuando los amigos, la familia y los compañeros de trabajo fuman a su alrededor, puede ser doblemente difícil dejar de fumar o evitar una recaída. Hable de su decisión de dejar de fumar para que la gente sepa que no podrá fumar cuando esté en el coche con ellos o tomando un café juntos. En su lugar de trabajo, busque personas no fumadoras con las que hacer sus descansos o encuentre otras cosas que hacer, como dar un paseo.

Fin de una comida. Para algunos fumadores, terminar una comida significa encender el cigarrillo, y la perspectiva de renunciar a ello puede parecer desalentadora. Sin embargo, puedes intentar sustituir ese momento después de la comida por otra cosa, como una pieza de fruta, un postre saludable, un cuadrado de chocolate o un chicle.

Cómo afrontar los síntomas de abstinencia de la nicotina

Una vez que deje de fumar, es probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. El síndrome de abstinencia de la nicotina comienza rápidamente, normalmente una hora después del último cigarrillo y alcanza su punto máximo dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y difieren de una persona a otra.

Los síntomas de abstinencia de la nicotina más comunes son:

  • Ansias de fumar
  • Irritabilidad, frustración o ira
  • Ansiedad o nerviosismo
  • Dificultad para concentrarse
  • Inquietud
  • Aumento del apetito
  • Dolores de cabeza
  • Insomnio
  • Temblores
  • Aumento de la tos
  • Fatiga
  • Estreñimiento o malestar estomacal
  • Depresión
  • Disminución del ritmo cardíaco

Por muy desagradables que sean estos síntomas de abstinencia después de dejar el tabaco, es importante recordar que sólo son temporales. Mejorarán en unas semanas a medida que las toxinas sean eliminadas del cuerpo. Mientras tanto, comunique a sus amigos y familiares que no va a ser el mismo de siempre y pídales su comprensión.

¿Cómo controlar las ansias de fumar?

Aunque evitar los desencadenantes del tabaquismo le ayudará a reducir las ganas de fumar, probablemente no pueda evitar por completo las ansias de fumar. Afortunadamente, los antojos no duran mucho, normalmente unos 5 ó 10 minutos. Si tiene la tentación de encender un cigarrillo, recuérdese a sí mismo que el antojo pasará pronto e intente esperar a que pase. Para dejar de fumar por completo, es útil estar preparado de antemano con estrategias para hacer frente a los antojos.

  1. Distráete. Lava los platos, pon la televisión, dúchate o llama a un amigo. La actividad no importa, siempre que le haga olvidar el tabaco.
  2. Recuérdate a ti mismo por qué has dejado de fumar. Concéntrese en las razones por las que ha dejado de fumar, como los beneficios para la salud (por ejemplo, la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer de pulmón), la mejora de la apariencia, el dinero que se ahorra y la mejora de la autoestima.
  3. Salga de una situación tentadora. El lugar en el que te encuentras o lo que estás haciendo puede desencadenar el deseo de comer. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.
  4. Recompénsese. Refuerce sus victorias. Cada vez que superes un antojo, date una recompensa para mantenerte motivado.

¿Cómo dejar de fumar sin engordar?

Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que ganar peso es una preocupación común para muchos de nosotros cuando decidimos dejar de fumar con total autoridad. Puede que incluso lo utilices como razón para no dejarlo. Aunque es cierto que muchos fumadores engordan en los seis meses siguientes a dejar de fumar, el aumento suele ser pequeño -unos dos kilos de media- y ese aumento inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que cargar con unos kilos de más durante unos meses no perjudicará a su corazón tanto como lo hace el tabaquismo. Normalmente, el aumento de peso NO es inevitable cuando se deja de fumar.

Fumar amortigua el sentido del olfato y del gusto, por lo que después de dejar de fumar la comida suele parecer más apetecible. También puede ganar peso si sustituye la gratificación oral de fumar por comer alimentos poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con los sentimientos desagradables, como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, en lugar de comer sin sentido y emocionalmente.

Cuídate a ti mismo. En lugar de recurrir al tabaco o a la comida cuando te sientas estresado, ansioso o deprimido, aprende nuevas formas de calmarte rápidamente. Escuche música que le levante el ánimo, juegue con una mascota o tome una taza de té caliente, por ejemplo.

Coma comidas sanas y variadas. Come mucha fruta, verduras y grasas saludables. Evita los alimentos azucarados, los refrescos, los fritos y la comida precocinada.

Aprenda a comer con atención. La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil acabar con una tarrina de helado mientras te quedas dormido frente al televisor o mirando el teléfono. Pero al eliminar las distracciones cuando comes, es más fácil concentrarte en la cantidad que comes y sintonizar con tu cuerpo y con cómo te sientes realmente. ¿Todavía tienes hambre o comes por otra razón?.

Bebe mucha agua. Beber al menos de seis a ocho vasos de 8 onzas te ayudará a sentirte lleno y evitará que comas cuando no tengas hambre. El agua también le ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Salga a caminar. No sólo le ayudará a quemar calorías y a mantener el peso, sino que también le ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan a la abstinencia de fumar.

Coma alimentos que no le hagan sentir culpable. Algunas buenas opciones son los chicles sin azúcar, los palitos de zanahoria y apio, o las rodajas de pimiento o jícama.

Medicación y terapia para ayudarle a dejar de fumar fácilmente

Hay muchos métodos diferentes que han ayudado con éxito a las personas a dejar el hábito de fumar. Aunque es posible que tenga éxito con el primer método que pruebe, lo más probable es que tenga que probar varios métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que mejor le funcionen.

Medicamentos para ayudar a dejar de fumar

Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir el deseo de fumar. Son más eficaces cuando se utilizan como parte de un programa integral para dejar de fumar supervisado por su médico. Hable con su médico sobre sus opciones y sobre si un medicamento para dejar de fumar es adecuado para usted.

Terapia de sustitución de la nicotina. La terapia de sustitución de la nicotina consiste en “sustituir” los cigarrillos por otros sustitutos de la nicotina, como un chicle, un parche, una pastilla, un inhalador o un spray nasal. Alivia algunos de los síntomas de abstinencia al suministrar pequeñas y constantes dosis de nicotina a su cuerpo sin los alquitranes y gases venenosos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento te ayuda a centrarte en romper tu adicción psicológica y facilita la concentración en el aprendizaje de nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.

Medicamentos sin nicotina. Estos medicamentos le ayudan a dejar de fumar reduciendo los antojos y los síntomas de abstinencia sin el uso de la nicotina. Los medicamentos como el bupropión (Zyban) están pensados sólo para un uso a corto plazo.

Terapias alternativas

Dentro de los estudios de naturopatia y terapias alternativas, hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar que no implican una terapia de sustitución de la nicotina, vaporización o medicamentos recetados. Entre ellas se encuentran:

Hipnosis – Esta es una opción popular que ha producido buenos resultados para muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídese de todo lo que haya visto de los hipnotizadores de escenario, la hipnosis funciona llevándole a un estado de profunda relajación en el que está abierto a las sugerencias que fortalecen su decisión de dejar de fumar y aumentan sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.

Acupuntura – Se cree que la acupuntura, una de las técnicas médicas más antiguas que se conocen, actúa provocando la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia.

Terapia conductual – La adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos habituales o rituales que conlleva fumar. La terapia conductual se centra en el aprendizaje de nuevas habilidades de afrontamiento y en romper esos hábitos.

Terapias de motivación – Los libros y sitios web de autoayuda pueden proporcionar una serie de formas de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo muy conocido es el cálculo del ahorro monetario. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero se van a ahorrar. Puede ser suficiente para pagar unas vacaciones de verano.

¿Qué hacer si tienes una recaída?

La mayoría de las personas intentan dejar de fumar varias veces antes de abandonar el hábito para siempre, así que no te castigues si tienes un desliz y te fumas un cigarrillo. En su lugar, convierta la recaída en un rebote aprendiendo de su error. Analice lo que ocurrió justo antes de volver a fumar, identifique los factores desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se topó y elabore un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.

También es importante destacar la diferencia entre un desliz y una recaída. Si empiezas a fumar de nuevo, no significa que no puedas volver a fumar. Puede elegir aprender del desliz y dejar que le motive a esforzarse más o puede utilizarlo como excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya. Un desliz no tiene por qué convertirse en una recaída en toda regla.

No eres un fracaso si tienes un desliz. No significa que no pueda dejar de fumar para siempre.

No permitas que un desliz se convierta en un aluvión. Es importante volver a la senda del no fumar lo antes posible.

Mira tu cuaderno de bitácora para dejar de fumar y siéntete bien por el tiempo que estuviste sin fumar.

Encuentre el desencadenante. ¿Qué fue exactamente lo que le hizo volver a fumar? Decida cómo va a enfrentarse a ese problema la próxima vez que surja.

Aprenda de su experiencia. ¿Qué ha sido lo más útil? ¿Qué no ha funcionado?

¿Estás utilizando algún medicamento para ayudarte a dejar de fumar? Llama a tu médico si vuelves a fumar. Algunos medicamentos no pueden usarse si estás fumando al mismo tiempo.

Ayudar a un ser querido a dejar de fumar

Es importante recordar que no se puede obligar a un amigo o a un ser querido a dejar de fumar; la decisión tiene que ser suya. Pero si toma la decisión de dejar de fumar, puede ofrecerle apoyo y ánimo e intentar aliviar el estrés que supone dejar de fumar. Investiga las diferentes opciones de tratamiento disponibles y coméntalas con el fumador; pero ten cuidado de no sermonear ni juzgar. También puede ayudar a un fumador a superar las ansias de fumar realizando otras actividades con él y teniendo a mano sustitutos del tabaco, como el chicle.

Si un ser querido tiene un desliz o una recaída, no le haga sentirse culpable. Felicítele por el tiempo que ha pasado sin fumar y anímele a volver a intentarlo. Su apoyo puede marcar la diferencia a la hora de ayudar a su ser querido a dejar el hábito para siempre.

Ayudar a un adolescente a dejar de fumar

Un estudio demuestra que la mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de los 11 o 12 años, y muchos son adictos a los 14 años. El uso de los cigarrillos electrónicos (vaping) también se ha disparado en los últimos años. Aunque todavía no se conocen del todo las implicaciones para la salud del vapeo, se advierte que no es seguro para los adolescentes y se sabe que los adolescentes que vanpean tienen más probabilidades de empezar a fumar tabaco. Aunque la decisión de dejar de fumar tiene que venir del propio fumador adolescente, hay muchas maneras de ayudarle.

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